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    徒步的基本法則

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    與城市里寬敞的柏油馬路相比:山野徒步的路況或是窄路掛壁,或是亂石橫道,或是爛泥洼地,或是陡坡險路。

    想要如履平地,想要走的更輕松,那么就要練武功:

    1、移動重心一條線

    2、小步伐,慢慢走

    3、全腳掌,穩踏步

    4、上坡外八字,下行重后腳

    5、高臺地,切莫跳

    6、雪中步幅小,定步調

    1、移動重心一條線山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走,通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平,有時候甚至還有滾動的石頭,很不好走。所以,登山徒步時,最重要的就是“步伐”,首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上,并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

    方法:將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡,此時肩膀不要用力,步行的重心要從后腳轉為前腳時,要將頭部與腰部重心移向前,前腳膝蓋不要往前突出,再向前踏出后腳,重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

    2、小步伐,慢慢走戶外運動有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品,如果長時間走在很多上下坡的山路,就像大步快速走在城市街上一樣,馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度,采用小步法,悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

    徒步行走不單是腿部運動,而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐,控制節奏。上坡道就已經覺得累的初學者,大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山,而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。相對地,登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動,會將必要的力量分散于每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走,全身肌肉就會得到很好的參與活動。

    登山初學者一般通常犯的錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路,因為身體較難取得平衡,很容易踢到東西而跌倒。此外,因為身體為了行走取得平衡,要用多余的肌肉撐住,反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況,小伙伴們要確實地抬起腳,小步伐,一步步踩穩慢慢往前走。

    3、全腳掌,穩踏步最好的行走速度是走而不喘,盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺,全腳掌觸地,踏穩腳步再移動重心,盡量保持勻速。

    很多人登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋,就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地,或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上,沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上,這樣一移動重心,感覺不對勁,至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心,通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中,是導致腳抽筋的原因之一。所以,各位小伙伴盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

    4、上坡外八字,下行重后腳遇到較斜的上坡道時,最重要的是腳要采外八字步走,亦即腳尖向外打開走。若直接將整個腳踩在上斜坡時,腳尖因為是在比腳后跟還高的位置,所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地,如果對著斜面打開腳尖,把腳往橫著踩,腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度,因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

    謹慎下坡,即使是緩坡,下坡時也可能會有跌倒的危險,所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑,容易滑到,更需要小心。步伐要比上坡時小一些,如果小步走,就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡,防止跌倒。

    山地下行時,身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳,也就是用一蹦一蹦的樣子走下去,這樣會造成前腳負擔很大,也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間,將腳踝及膝蓋充分彎曲,發揮緩沖作用來著地,重心在后腳。

    5、高臺地,切莫跳徒步線路上,時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地,或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時,嚴禁突然往下彈跳,切切!跳著下,不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住,穩住身體重心把腳順利往下掂著地,或者坐在地上慢慢滑下去著地。

    6、雪中步幅小,定步調在下雪時行走,或走在積雪時間較長的地上,最重要的是步幅妄小且保持固定步調,靠自己的步伐有節奏地走。若胡亂加快速度,或步伐太大失去節奏常會造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙,按照自己的步伐行進是很重要的。

    如果積雪僅到埋過鞋子的程度,幾乎不影響到步伐,可如履平地般的行走,(日積雪高過膝蓋時,僅僅是舉步就相當耗費體力.疲勞困倦就更不用說了。若積雪深及腰部,就得用自己的腳和腰推開擺在眼前的雪,采取步步為營的走法即所謂“除雪前進的方法”,以盡量減輕疲勞,除雪前進的要訣是,將自己的身體(尤其是上半身)傾向前行方向,靠自己的重心和自己的體重推開雪往前進。

    若數人結隊行走于膝蓋以下程度積雪的雪地,腳步需與領頭隊員的腳印重疊前進,如此比三三兩兩凌亂地走,疲勞程度要來得低。走在柔軟或積雪深的雪地,穿上雪地鞋就不怕腳會陷人雪中,且能輕松自在地走在雪地上。


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